Wednesday, 28 January 2015

Động tác yoga giảm mệt mỏi và tương cường năng lượng

Các nghiên cứu cho thấy tập yoga làm giảm mệt mỏi và điều chỉnh nồng độ hormone cortisol. Cơ thể thiếu cortisol sẽ cảm thấy rất mệt mỏi. Tara Stiles, giáo viên dạy yoga, cho biết: “Loạt động tác này tạo ảnh hưởng từ bên trong và bổ sung năng lượng cho cơ thể từ trong ra ngoài”.

Các tư thế này còn đòi hỏi phải giữ thăng bằng (nhờ đó bạn càng tập trung hơn) và hít sâu nhiều lần (khiến bạn tỉnh táo hơn vì được cấp nhiều oxy). Hãy thực hiện các động tác này theo thứ tự, duy trì mỗi động tác trong 10 nhịp thở sâu. Lặp lại cho nửa cơ thể bên kia và thay đổi qua lại cho đến khi tập đủ ba lần cho mỗi bên.


Biến thể của tư thế chó úp mặt (Modified Down-dog Split)

yoga dung cach Động tác yoga giảm mệt mỏi và tương cường năng lượng
Bắt đầu với tư thế hít đất, nâng phần hông và chuyển sang tư thế chó úp mặt. Hít thở năm lần. Nâng bàn chân phải lên trần nhà (cao nhất trong mức có thể), sau đó từ từ hạ cẳng tay trái xuống sàn. Hai bàn tay áp sát sàn nhà.


Tư thế chiến binh 3

yoga2 Động tác yoga giảm mệt mỏi và tương cường năng lượng
Duỗi thẳng tay trái và đặt bàn chân phải giữa hai tay. Chuyển trọng lượng vào chân phải khi nâng chân trái lên. Đồng thời, nâng phần thân trên cho đến khi song song với sàn nhà và duỗi hai tay về phía trước.


Biến thể của tư thế nửa vầng trăng

half moon 200x200 Động tác yoga giảm mệt mỏi và tương cường năng lượng
Chống tay xuống sàn. Xoay hông về bên trái và nâng tay trái lên trần. Khuỵu đầu gối trái về phía sau và đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân.


Tư thế cái cây

tree 200x200 Động tác yoga giảm mệt mỏi và tương cường năng lượng
Từ tư thế nửa vầng trăng, xoay hông và vai ngược về sau, sau đó dùng các cơ chính để chuyển cơ thể về tư thế đứng. Đặt lòng bàn chân trái lên phần trong của đùi phải. Giơ thẳng hai tay lên cao.


(Theo Women’s Health)


Bài tập cho tay khỏe, vai thon

Sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc luôn là điều mong muốn của phái đẹp. Thực hiện 5 động tác đặc biệt dành cho cánh tay để sở hữu cánh tay thon gọn mơ ước.

Những bài tập dưới đây không những giúp đốt cháy mỡ thừa ở cánh tay mà giúp tay khỏe, phần vai thon gọn hơn. Bạn cần 2 tạ tay và 1 dây nhảy để thực hiện thật tốt các động tác. Hãy tập chúng 3 ngày/tuần và tận hưởng những lợi ích của bài tập đem tới cho cánh tay.


Bài tập nâng tạ

Cầm tạ ở tay phải và để chân trái ở phía trước, tay trái để thẳng. Hạ thấp gối trái, đồng thời, hạ thấp người, từ từ nâng cao tạ ra đằng sau. Yêu cầu của động tác là tay càng thẳng càng tốt trong khi cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí hạ thấp. Lặp lại động tác 25 lần cho mỗi bên trước khi chuyển sang động tác khác.


150 cr 5174c6c37cf86 Bài tập cho tay khỏe, vai thon
Bài tập hít đất


Đây là bài tập kinh điển nhất dành cho chị em không những muốn sở hữu đôi tay thon mà còn cả thân hình gợi cảm. Bạn chỉ cần đặt người úp mặt với mặt sàn, hai tay và mũi chân đặt song song dưới sàn. Hạ thấp người và dùng cơ tay nâng cơ thể lên cao. Hít vào khi hạ thấp và thở ra khi nâng người. Lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang động tác khác.


150 cr 5174c6c7b5386 Bài tập cho tay khỏe, vai thon
Bài tập vươn người


Không quá khó để thực hiện đúng động tác vươn người dành cho tay. Hai tay cầm 1 quả tạ và vươn ra sau gáy, chân hơi chùng. Dùng cơ tay nâng tạ lên qua đỉnh đầu sao cho hai tay thẳng với cơ thể. Hít vào khi tay vươn ra sau và thở ra khi đưa tạ lên cao. Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi lần tập.


150 cr 5174c6d3c3d62 Bài tập cho tay khỏe, vai thon
Bài tập nâng tạ nghiêng người


Động tác nghiêng người giúp bạn tập tăng cường cho mỗi bên cánh tay hiệu quả hơn. Bắt đầu bằng việc đặt khuỷu tay trái trên mặt đất, toàn bộ cơ thể nghiêng về bên trái, tay phải cầm tạ song song với khuỷu tay trái. Dùng cơ tay phải nâng cao tạ vuông góc với sàn. Hít vào khi tay hạ thấp và thở ra khi vươn tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên tay.


bai tap ta2 Bài tập cho tay khỏe, vai thon


(viet-times.com.au)


Nữ tính và gợi cảm hơn nhờ…múa cột

Múa cột đang trở thành môn tập hấp dẫn với nhiều chị em phụ nữ bởi nó không chỉ cho bạn một cơ thể săn chắc mà còn giúp bạn khám phá sự gợi cảm, quyến rũ của chính bản thân mình.

Dưới đây là những lí do vì sao bạn nên tập múa cột.


Vóc dáng cân đối

Múa cột đòi hỏi bạn phải thực hiện rất nhiều động tác khó để phát triển sức mạnh của phần thân trên và sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể. Bạn hãy thử tập bộ môn này nếu thấy việc tập luyện thể thao thông thường không khiến bạn hứng thú.


mua cot Nữ tính và gợi cảm hơn nhờ...múa cột

Múa cột sẽ giúp bạn khám phá sự nữ tính, gợi cảm của chính bản thân mình


Sự nhanh nhẹn

Bạn cần phải khổ luyện rất nhiều để đạt tới mức độ như những vũ công chuyên nghiệp nhưng không nhất thiết bạn phải đạt được trình độ tương tự. Phần thưởng lớn nhất của bạn đó là sự nhanh nhẹn và linh hoạt của cơ thể được cải thiện đáng kể.


Vui vẻ

Bạn sẽ thấy rất vui vẻ, hào hứng khi tập luyện môn này và đấy cũng có thể là một lý do khiến bạn cảm thấy thích thú với việc tập luyện. Hãy rủ thêm 1 người bạn đi cùng nếu cảm thấy ngại ngùng và cả 2 sẽ có những giây phút vui vẻ.


Sự nữ tính

Môn khiêu vũ này sẽ giúp bạn khám phá sự nữ tính, gợi cảm của chính bản thân mình và giúp bạn tự tin hơn. Và điều này cũng giúp ích cho bạn rất nhiều trong mối quan hệ hiện tại với một nửa của mình.


Khác biệt

Đây là một môn tập luyện khác biệt so với các môn truyền thống. Hãy thử những điều khác biệt và tự khám phá bản thân cũng như tạo động lực cho chính bản thân mình.


Giúp cơ thể săn chắc hơn

Cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều khi bạn phải tập những động tác nâng đỡ cơ thể trong bộ môn múa cột.


Trở thành xu hướng mới

Hiện tại múa cột đang trở thành một môn giải trí được nhiều người yêu thích vì thế bạn có thể hòa nhập với xu hướng chung này.


(Tiền Phong)


Tập thở để giảm mỡ bụng

Tập thể dục giúp chúng ta khỏe và đẹp, nhưng ít người biết rằng hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện mới chính là chìa khóa quan trọng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu, giúp giải độc…

Đặc biệt việc thở đúng còn giúp bạn có một vùng cơ bụng khỏe mạnh, rắn chắc và giảm mỡ bụng như mong muốn.


Động tác 1:

Đứng thẳng người, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Chân đứng thẳng, nghiêng đầu về phía trước và thở nhanh bằng bụng, sao cho bụng phình và xẹp rõ ràng khi bạn hít thở. Thực hiện thở 20 lần.


Vẫn giữ tư thế đứng thẳng, từ từ cúi gập người xuống, vẫn giữ thẳng chân, thở nhanh 20 lần như trên. Nghiêng người ra phía sau, thở nhanh 20 lần, chân vẫn đứng thẳng.


2.tap the duc Tập thở để giảm mỡ bụng
Động tác 2:


Đứng thẳng sau đó từ từ ngồi xổm xuống sao cho mông chạm gần gót chân, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. Hít một hơi thật sâu và thở mạnh. Lưu ý: Luôn thở bằng bụng, lặp lại 20 lần thở mạnh.


Tương tự bước thứ nhất, nhưng tay vòng qua ôm trọn chân, cằm đặt trên đầu gối. Thở mạnh 20 lần. Sau khi thở mạnh 20 lần, nhẹ nhàng nâng mông lên, giữ nguyên và thở tiếp 20 lần nữa.


Động tác 3:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân ép sát nhau, bàn chân chạm đất. Hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. Hít vào thật sâu và thở ra mạnh liên tục 20 lần.


Ngồi thẳng lưng, chân chạm đất, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. Đầu hơi nghiêng về phía trước, thở liên tục 20 lần.


Tương tự như trên nhưng lúc này hai bàn tay ôm sát vòng bụng và thở.


Động tác 4:

Tựa nhẹ vào ghế và nhấc chân lên tạo thành góc 45 độ. Sau đó, gập đầu gối về phía ngực rồi duỗi trở lại tư thế ban đầu. Thở sâu. Lặp lại động tác này 3 lượt với mỗi chân, mỗi lượt khoảng 20 lần. Động tác này giúp đốt cháy tới 75 calo.


Vẫn ngồi tựa nhẹ vào ghế, thở thật sâu rồi quặn chặt vùng bụng càng nhiều càng tốt, giữ tư thế này từ 5 – 8 giây để cảm nhận thấy các bó cơ ở bụng ép vào xương sống. Lặp lại động tác này 16 lần sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.


Một số lưu ý:

Bài tập thở này rất tốt cho người ngồi lâu, ít vận động, mỡ tích nhiều ở bụng.


Với bài tập số 2, phần mông và đùi của bạn cũng nhanh chóng săn gọn hơn.


Bài tập số 3 và số 4 được thực hiện trên ghế cho nên rất phù hợp với các bạn làm việc tại văn phòng, bạn chỉ cần tranh thủ những phút giải lao giữa giờ để tập, tuy đơn giản nhưng lại có tác động đến phần cơ bụng của bạn rất nhiều.


Không nên ăn no trước khi tập.


Việc tập luyện cả 4 bài tập mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ ăn thông thường không nhiều mỡ, uống nhiều nước, không ăn sau 6 giờ chiều có thể giúp bạn giảm từ 1,5-2cm vòng bụng mỗi tuần.



Bài tập cho vùng bụng thon gọn

Dưới đây là bài tập mà người mẫu Audrina đã kiên trì theo đuổi để duy trì thân hình săn chắc và đặc biệt là vùng bụng thon gọn. Bài tập gồm 4 động tác, tập từ 2 – 3 lần/tuần.Động tác 1

catraise 1 Bài tập cho vùng bụng thon gọn
Chuẩn bị ở tư thế nằm song song với mặt sàn, lấy khuỷu tay và mũi chân làm điểm tựa (hình A). Từ từ nâng hông lên cao, giữ trong 2 nhịp đếm (hình B) rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 20 lần.


Động tác 2

the duc vung bung Bài tập cho vùng bụng thon gọn


Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Chân trái nhấc lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Chân phải vuông góc, đặt lên đầu gối trái (hình A). Dùng lực ở hông và tay, nâng chân lên góc 90 độ, giữ trong 2 nhịp đếm (hình B) rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 20 lần.


Động tác 3

compoundcrunch 3 Bài tập cho vùng bụng thon gọn
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Từ từ nâng đầu, gập bụng sao cho chân vuông tạo thành góc vuông (hình A). Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi trở về tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng và giơ cao, tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn (hình B). Giữ tư thế này trong 5 nhịp đếm rồi tiếp tục thực hiện động tác nâng đầu, gập bụng. Lặp lại động tác 20 lần.


Động tác 4

offsetbridge 4 Bài tập cho vùng bụng thon gọn


Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng úp dọc thân, một chân chống xuống sàn, một chân duỗi thẳng giơ lên cao tạo góc 90 độ so với mặt sàn (hình A). Dùng lực ở tay, đẩy người và hông lên cao (hình B). Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 20 lần.


(Đẹp Online)


Tuesday, 27 January 2015

3 bài tập giảm béo nhanh

Ba bước đơn giản sau đây có tác dụng đốt cháy chất béo và calo thừa một cách nhanh hơn nhờ tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể một cách hiệu quả nhất.

Tăng cường sự trao đổi chất được xem là một yếu tố quan trọng, góp phần tích cực trong nỗ lực giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể của bạn. Có nhiều cách giúp thúc đẩy hoạt động này, bao gồm chọn đúng chế độ ăn uống và tập thể dục.


Bạn không cần tập thể dục trong nhiều giờ, nhưng một vài bài tập đơn giản giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể, tiết nhiều mồ hôi là đã tăng cường tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Các bài tập nên phụ thuộc vào sức khỏe và thể lực của bạn.


Bạn có thể thực hành 3 động tác vận động toàn thân dưới đây để thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể nhằm mục đích giảm béo nhanh hơn. Mỗi động tác bạn có thể tập 3-5 lần tùy ý trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.


1. Bài tập co duỗi

bai tap giup tang cuong su trao doi chat de giam can nhanh chong 3 bài tập giảm béo nhanh
- Đứng hai chân sát nhau, tay giơ lên trên không.
- Chống hai tay xuống sàn, giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
- Đi lùi chân ra phía sau để tạo tư thế tấm ván (A) sao cho đầu, chân thân tạo thành một đường thẳng.
- Nhảy chân về phía hai bàn tay, nhảy trở lại tư thế tấm ván (B).
- Lặp lại liên tục trong 30 giây.
Nghỉ ngơi 30-60 giây rồi lại tiếp tục lặp lại động tác này hoặc tập động tác khác.


2. Nhảy chữ X

bai tap giup tang cuong su trao doi chat de giam can nhanh chong 1 3 bài tập giảm béo nhanh
- Đứng hai chân sát nhau (A).
- Nhảy lên và tiếp đất với tư thế chéo chân, chân phải ở vị trí 2 giờ và chân trái ở vị trí 8 giờ, hai chân đều cong (B).
- Nhảy một lần nữa và tiếp đất sao cho chân trái tiến lên trước ở vị trí 10 giờ và chân phải lùi lại sau ở vị trí 4 giờ (C).
- Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Sau khi kết thúc, nghỉ ngơi 30-60 giây. Sau đó bạn có thể lặp lại động tác đó hoặc tập động tác khác.


3. Vận động toàn thân

van dong1 3 bài tập giảm béo nhanh


- Bắt đầu với tư thế tấm ván với cổ tay thẳng vai, sau đó uốn cong đầu gối chống xuống sàn, bàn chân kiễng lên (A).


- Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, di chuyển một cách nhanh chóng tay, chân theo các hướng: lên trên, xuống dưới, sang trái, sang phải… (B). Làm lần lượt với từng tay, chân kết hợp với thở đều. Làm liên tục động tác trong 30 giây.
Bạn có thể thực hiện lại động tác này hoặc tập động tác khác sau khi nghỉ ngơi 30-60 giây.


(Afamily)


Mẹo phân biệt nước hoa chính hãng và nước hoa giả

Mỹ phẩm bao gồm nước hoa là thứ mà một người bình thường khó có thể phân biệt được chất lượng thật hay giả. Cách chắc chắn nhất là bạn yêu cầu người bán hàng cho xem giấy chứng nhận xuất xứ của sản phẩm. Tuy nhiên không phải bao giờ bạn cũng có thể làm vậy. Hãy trang bị một chút kiến thức để tự kiểm tra chất lượng của nước hoa trước khi mua nhé.1. Đóng gói

Đầu tiên hãy chú ý đến các chi tiết trên lọ nước hoa đặc biệt là chữ viết trên lọ. Chữ in trên lọ nước hoa fake thường mờ, nhòe nhoẹt, khó đọc. Ngược lại chữ in trên lọ nước hoa chính hãng thường rõ ràng, dễ đọc.


Giấy in thông tin sản phẩm trên lọ nước hoa thật thường có chất lượng tốt, bìa bóng dính giấy với lọ thường rất chặt. Không có chuyện mảnh giấy in thông tin sản phẩm trên lọ nước hoa bị nhăn, hay quá to hoặc quá bé so với lọ. Các vết keo dính cũng không được bị lộ ra ngoài.


Có một số hãng mỹ phẩm đã không dùng giấy dán trên lọ nước hoa để đưa ra các thông tin về sản phẩm mà cho in luôn trên bề mặt của lọ để hạn chế việc làm nhái lọ nước hoa.


nuoc hoa Mẹo phân biệt nước hoa chính hãng và nước hoa giả

Rất khó để phân biệt nước hoa chính hãng và nước hoa giả


2. Thông tin sản phẩm

Hãy kiểm tra thông tin về nhà sản xuất một cách cẩn thận. Rất nhiều hãng làm nhái cố tình đưa cho những thông tin gây nhầm lẫn cho khách hàng. Ví dụ như  Clema thay cho Climat, Cool Winter thay vì Cool Water hoặc Genzo thay vì Kenzo. Tiêu đề “Nước hoa” có thể được viết bằng tiếng Anh hoặc tiếng Pháp. Nếu là bằng tiếng Pháp thì phải là Parfum thay vì Parfume.


Bạn cũng nên chú ý lọ nước hoa thật phải là “Made in France” thay vì “France” đơn thuần. Thêm nữa với một lọ nước hoa chính hãng thì các thông tin như tên sản phẩm đầy đủ, nước sản xuất, ngày sản xuất, hạn sử dụng, thành phần thường rất rõ ràng và đầy đủ.


3. Mã của lọ nước hoa

Đây là một thông tin quan trọng để giúp bạn phân biệt được nước hoa thật hay giả. Với nước hoa Pháp thường mã nước in trên lọ bắt đầu với chữ số 3. Dưới đây là một số mã nước nối tiếng với các sản phẩm nước hoa.


Anh – 50
Đức – 400-440
Tây Ban Nha – 84
Ý – 80-83, Pháp – 30-37
Mỹ và Canada – 00-09


Mã vạch này thường được in ở trên lọ nước hoa, chỉ cần chú ý một chút là bạn có thể phát hiện ra.


4. Hình dáng lọ nước hoa

Lọ nước hoa chính hãng thường được làm bằng thủy tinh có màu sắc sáng bóng, không mờ xỉn. Lọ nước hoa chính hãng không bao giờ được làm bằng kim loại bởi kim loại sẽ làm hỏng mùi hương của nước hoa. Đây chính là một điểm quan trọng giúp bạn có thể phát hiện được nước hoa giả.


Bạn cũng cần chú ý đến dung dịch nước hoa. Dung dịch nước hoa chính hãng phải trong, không mờ đục đặc biệt là không có cặn dưới đáy lọ. Nếu bạn thấy sản phẩm chính hãng của một hãng mỹ phẩm nổi tiếng mà chứa axit màu xanh, đỏ hoặc vàng thì đích thị đó là nước hoa fake (giả).


5. Giá

Bao giờ cũng vậy, giá của nước hoa chính hãng thường đắt hơn nhiều so với nước hoa fake. Tuy nhiên hiện nay một số hãng làm nước hoa fake đã cố tình nâng giá lên để làm yên lòng khách hàng về chất lượng. Hãy thật cẩn thận để là người tiêu dùng thông thái.


nuoc hoa Mẹo phân biệt nước hoa chính hãng và nước hoa giả


6. Khả năng giữ mùi

Khả năng giữ mùi thường phụ thuộc vào từng loại nước hoa cũng như thành phần chính của nó. Tuy nhiên nước hoa chính hãng bao giờ cũng giữ mùi tốt và lâu hơn so với nước hoa fake.


Loại nước hoa có mùi hương đắt và kéo dài lâu nhất là Parfum thường chứa 30 – 40% tinh dầu. Nước hoa chính hãng nếu xịt vài giọt lên da có thể giữ mùi được từ 6 – 9 giờ. Đây là loại nước hoa thường được dùng vào buổi tối hoặc vào những dịp đặc biệt.


Loại Eau de parfum thường được dùng vào ban ngày, chứa từ 8 – 14% tinh dầu. Đây là loại không giữ được mùi lâu như parfum, nó chỉ giữ được mùi trong 4 – 5 giờ.


Eau de toilette là loại giữ mùi kém nhất, chỉ chứa 3 – 8% tinh dầu và chỉ giữ được mùi trong 2 – 3 giờ. Đây là loại thích hợp để dùng vào mùa hè nóng nực khi đi làm hoặc dùng hàng ngày.


7. Lời khuyên hữu ích

Hãy chọn nước hoa theo mùa và theo tâm trạng của bạn. Loại nước hoa có mùi đậm đặc, ấm thường thích hợp cho mùa đông và cuối thu bởi chúng có thể giúp bạn xua tan đi cái lạnh lẽo của mùa đông. Loại nước hoa cho mùa đông thường chứa các thành phần như hoa nhài, mật ong, gỗ đàn hương, vani, quế….


Nước hoa cho mùa xuân hoặc mùa hè thường nhẹ dịu, mát mẻ. Các thành phần thường có trong loại nước hoa cho mùa xuân hoặc mùa hè là chanh, bạc hà, nho và quả mọng.


(Xinh xinh)


Hướng dẫn tập co thắt cơ vùng sàn chậu

Cơ sàn chậu là các cơ bắp nhỏ chạy từ xương mu đến cột sống và bao quanh bàng quang, niệu đạo. Các cơ này chịu trách nhiệm tạo ra các cảm giác kích thích trong quá trình “giao ban”. Và nếu bạn càng “bắt” các cơ này phải tập luyện thì chúng càng làm việc tốt hơn.

Bài tập co thắt cơ vùng sàn chậu có tác dụng ngăn chặn và cải thiện những triệu chứng són tiểu hoặc tiểu không tự chủ ở những phụ nữ có thai hoặc sau khi sinh. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cũng góp phần đem đến sự thỏa mãn trong “chuyện phòng the”.


Nếu bạn quan tâm đến các bài tập này, hãy tập luyện chúng trong ít nhất 4-6 tuần. Khi mới tập luyện, bạn cần biết cách tìm kiếm chính xác các cơ ở vùng chậu. Tập 2 lần/ngày và trong 2 tuần. Từ tuần 3-6, thực hành các bài tập đầy đủ.


Người mới bắt đầu nên tập trong vòng 60 giây hoặc 10 lần.
Người đã tập quen nên tập 90 giây hoặc 20 lần.
Người đã tập thành thạo nên tập trong 2 phút hoặc 30 lần.


Bước 1: Xác định các cơ sàn chậu

 Hướng dẫn tập co thắt cơ vùng sàn chậu


- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, đầu gối co lại. Thư giãn và đặt ngón tay cách xương hông khoảng vài centimet.


- Để kích hoạt cơ sàn chậu, đầu tiên hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu. Khi làm như vậy bạn sẽ bắt đầu cảm thấy có sự thắt chặt các cơ bắp như thể căng ra phía các ngón tay.


- Sau đó thả lỏng các cơ và tiếp tục lặp lại: thắt chặt – thả lỏng. Thở đều trong khi bạn làm động tác thắt chặt cơ ở khung xương chậu như vậy.


Bước 2: Tăng cường sức chịu đựng

 Hướng dẫn tập co thắt cơ vùng sàn chậu
- Nằm ngửa trên một tấm thảm, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối co lại. Sau đó “kích hoạt” các cơ sàn chậu.


- Thở ra và trượt gót chân trái ra xa sao cho chân trái dẫn duỗi thẳng. Giữ cho khung xương chậu của bạn co lại.


- Hít vào, co chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập với chân phải.


Bước 3: Tăng cường sự co thắt

bai tap co that Hướng dẫn tập co thắt cơ vùng sàn chậu


- Nằm ngửa với bàn chân của bạn trên sàn, co đầu gối và đặt một chiếc vòng quanh đầu gối.


- Hít vào, lúc thở ra thì đồng thời siết chặt các cơ sàn chậu và nâng hông lên cho đến khi chỉ có vai chạm sàn.


- Khi tiếp tục hít vào thì tạm dừng động tác nhưng vẫn duy trì sự co lại của sàn chậu.


- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Di chuyển chậm và hít thở thêm nếu cần thiết.


(Hạnh phúc gia đình)


Bài tập với tạ cho cánh tay thon gọn

Ngồi lâu trước bàn phím, không được vận động nên bờ vai dễ tròn trịa và to ra. Tập một số động tác dưới đây không những giúp bờ vai được thư giãn mà ngày càng thon gọn hơn.

Dụng cụ: tạ cầm tay, bóng cao su loại lớn để có thể nằm lên được.


Bài tập vai trước: giúp bờ vai trước săn chắc và cặp đùi thon gọn.


the duc tay thon Bài tập với tạ cho cánh tay thon gọn
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, tay phải cầm tạ, tay trái chống hông (hình 1).


Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, đồng thời nâng gót chân phải lên. Cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước (hình 2).


Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống sao cho hai chân vuông góc 900. Giữ cho lưng thẳng, bụng hóp vào, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hít sâu (hình 3).


Bước 4: Từ từ nâng đầu gối lên, đồng thời nâng tay phải đang cầm tạ lên cao. Tay trái vẫn chống hông. Thở ra (hình 4).


Bước 5: Hạ tay phải xuống, chân trái bước ra phía sau. Trở về tư thế như ban đầu giống như hình 1.


Thực hiện bài tập này mỗi bên 12 lần. Trước khi thực hiện nên khởi động nhằm giúp cho máu lưu thông và hạn chế các chấn thương. Nếu có chấn thương đầu gối thì không nên thực hiện bài tập này.


Bài tập vai sau: giúp cho bờ vai sau được săn chắc, thon gọn.


Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đặt quả bóng và hai tạ cầm tay phía trước (hình 5).


Bước 2: Nằm úp trên quả bóng, hai chân dang rộng hơn vai, hóp bụng vào. Giữ cho lưng và cổ thẳng. Hai tay nắm lấy hai quả tạ (hình 6).


Bước 3: Tay phải cầm tạ, nâng lên cao sao cho tay phải và tay trái tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn theo hướng tay phải (hình 7).


Bước 4: Từ từ hạ tay phải xuống. Hít sâu vào, luôn giữ cho lưng và cổ thẳng giống hình 6.


Bước 5: Kết thúc bài tập, đứng dậy trở về tư thế ban đầu như hình 5. Thực hiện bài tập này 10 – 15 lần cho mỗi bên tay.


Lưu ý: nên khởi động vùng vai trước khi thực hiện bài tập này nhằm hạn chế các chấn thương. Nếu có chấn thương vùng vai thì không nên cầm tạ nặng.


(PNO)


Bài thể dục tại chỗ cho dân văn phòng

Chắc hẳn ai trong chúng ta đều có những lo lắng về sức khỏe khi liên tục phải làm việc tại văn phòng hay tiếp xúc nhiều với máy tính. Các bài tập thể dục nhẹ là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe cũng như duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Tuy rằng đây chỉ là những động tác đơn giản kết hợp với sự di chuyển của cơ thể ngay tại bàn làm việc, nhưng sẽ cung cấp cho bạn sự tuần hoàn máu tốt, tăng cường sự vận động của các nhóm cơ ít hoạt động như chân, đầu gối, cổ…


Lưu ý: bạn không nên cố gắng tập nếu đang có bất kỳ vết thương, thương tích gì trên người. Đảm bảo ghế bạn sử dụng là tốt và chắc chắn. Nếu là loại ghế có bánh xe, bạn hãy đẩy ghế sát chân tường, hoặc xoay tựa vào bàn để ghế không bị lăn.


1. Bài tập cho cổ tay và cánh tay

the duc van phong Bài thể dục tại chỗ cho dân văn phòng
- Động tác 1: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nhẹ nhàng lấy bàn tay còn lại kéo từ từ các ngón tay của cánh tay duỗi thẳng hướng vào trong, nắm và giữ trong 20-30 giây. Lặp lại với cánh tay bên kia.


- Động tác 2: Đặt hai tay trước ngực, cùi chỏ cong và song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng xoay cổ tay từ trái sang phải 10 lần.


- Động tác 3: Ngồi thẳng lưng và đặt tay trái phía sau hông trái. Nhẹ nhàng xoay sang bên trái, dùng tay phải đẩy sâu người ra phía sau, giữ 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.


2. Bài tập cho phần cơ thể dưới

tducvp2 Bài thể dục tại chỗ cho dân văn phòng
- Động tác 1: Ngồi thẳng lưng, nâng chân trái khỏi mặt sàn khoảng 10-15 centimet, để cong đầu gối, giữ trong vòng 2 giây, sau đó điều chỉnh thấp hơn và lặp lại từ 10-15 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.


- Động tác 2: Ngồi thằng lưng và duỗi thẳng chân trái cho bằng với hông, sau đó đó từ từ đẩy đầu ngón chân ra phía trước nhằm kéo giãn các cơ. Giữ trong vòng 2 giây. Sau đó hạ bớt độ cao và lặp lại từ 10-15 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.


- Động tác 3: Ngồi thẳng lưng, sử dụng một chiếc khăn hay chai nước đặt vào giữa hai đầu gối. Dùng đầu gối ép dụng cụ, lặp lại từ 10-15 lần với nhịp độ vừa phải.


3. Bài tập cho phần trên cơ thể

tducvp3 Bài thể dục tại chỗ cho dân văn phòng
- Động tác 1,2, 3: Ngồi thẳng lưng và giữ chai nước 1-1,5 lít bằng tay trái. Nhấc chai lên từ đằng trước ra đằng sau (qua đầu). Bạn nên thực hiện động tác này chậm để các cơ có thời gian nghỉ ngơi và co giãn ở mức tối đa. Sau đó từ từ đưa chai nước trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.


(Ngôi sao)


Monday, 26 January 2015

4 động tác làm săn chắc vùng mông và đùi

Hằng ngày chỉ cần 15-30 phút với những bài tập gọn và nhẹ nhàng, không cần dụng cụ có thể vừa giúp giải tỏa stress, luyện hô hấp và tạo độ săn chắc cho từng vùng cơ thể.
bai tap the duc 4 động tác làm săn chắc vùng mông và đùi

Nguồn ảnh: Thanh Niên Online


Động tác săn chắc mông (ảnh 1). Tư thế bò bằng gối và chống thẳng tay xuống sàn. Co thắt bụng lại và kéo gối trái lên sát ngực rồi bung chân thẳng ra phía sau. Thực hiện liên tiếp 30 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi bắt đầu lại động tác với gối phải.
Động tác thon hông (ảnh 2). Quỳ gối hai tay chống thẳng xuống sàn. Đưa ngang chân trái ra, bàn chân buông lỏng. Co thắt bụng để cố định mông và từ từ nâng chân lên song song với mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 35 lần, rồi nghỉ 2 phút trước khi đổi chân cho chuỗi động tác tiếp theo.
Động tác săn chắc đùi (ảnh 3). Đứng tựa lưng vào tường, chân dang ra ngang tầm hông, gót chân cách tường 30-40 cm. Trượt người xuống đến khi đầu gối gập lại 900 và không vượt qua khỏi các đầu ngón chân. Đẩy người lên cho đùi thành góc 400  với  tường và trượt trở xuống. Lặp lại 20 lần.
Động tác thon chân (ảnh 4). Nằm nghiêng bên phải, thân thẳng và giữ cố định bằng cánh tay. Đưa chân trái lên thật chậm. Có thể giữ bàn chân thẳng như múa hoặc buông lỏng, mỗi tư thế tác động đến một nhóm cơ khác nhau. Hạ chân xuống và lặp lại 25 lần, trước khi nghỉ 2 phút và sau đó đổi chiều nằm và chân.


(Thanh Niên)


Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Những buổi tiệc tùng, gặp gỡ bạn bè khiến vòng bụng ngày càng béo hơn. Đã đến lúc bạn nên quan tâm nhiều hơn đến vòng 2 của mình.

Bài tập sau đây sẽ tác động đến toàn bộ phần bụng của bạn, tạo các múi cơ săn chắc. Không chỉ thế, vai, hông và chân của bạn cũng có cơ hội được vận động. Hoàn thành các động tác theo thứ tự và đừng quên nghỉ khoảng 30 giây khi đổi sang động tác khác. Thực hiện quá trình tập theo kiểu vòng tròn sao cho mỗi động tác được lặp lại 2 lần. Tập từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần cách nhau 1 ngày, bạn sẽ thấy được kết quả tuyệt vời.


1/ Chống tay

194 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Nằm sấp xuống sàn sao cho toàn thân tựa lên hai cánh tay, duỗi thẳng chân. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ thẳng lưng và mông, đồng thời hóp bụng lại. Giữ tư thế này khoảng 15 giây. Sau đó, nghỉ 5 giây bằng cách hạ gối xuống sàn. Thực hiện 10 lần.


2/ Gập người chữ V

the duc vong 2 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả


Nằm nghiêng về phía bên trái của bạn sao cho chân tạo thành 1 góc 30 độ với hông. Xuôi tay trái xuống sàn. Đặt tay phải ra sau đầu (a). Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn, nhấc người lên hướng về phía chân (b), từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 25 lần cho mỗi bên.


3/ Xoay toàn thân

379 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Nằm ngửa, đưa hai tay thẳng qua khỏi đầu, duỗi thẳng chân. Co bụng lại, nâng vai và chân lên cách mặt sàn 15cm (a). Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Sau đó, lật người úp xuống nhưng vẫn giữ cho vai và chân cách sàn như thể bạn đang bay (b). Giữ tư thế 15 giây rồi xoay người lại. Thực hiện 5 đến 6 lần.


4/ Nâng chân

474 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo thân, chân co lên sao cho đầu gối hướng ra ngoài còn lòng bàn chân thì chạm nhau (a). Vẫn giữ tư thế này, từ từ nâng chân lên đến khi mũi bàn chân hướng thẳng lên trần và hông cách mặt sàn (b). Từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 đến 25 lần.


Kiên trì tập luyện bạn sẽ có được vòng hai thon gọn như ý.


(Hạnh phúc gia đình)


Bài tập săn chắc cơ chân và đùi

Để có một tác phong nhanh nhẹn, một dáng người khỏe khoắn thì sự rắn chắc, gọn gàng của cơ bắp chân và đùi là yếu tố quyết định. Cơ bắp chân và đùi là hai phần cơ thể cần được tập luyện nghiêm túc và qua đó chúng cũng có tác dụng tích cực cho toàn bộ cơ thể bạn.Động tác 1

the duc co va chan Bài tập săn chắc cơ chân và đùi
Chân trái bước về phía trước một bước dài, tay trái đỡ mông từ từ hạ thấp người xuống sao cho chân trái co thành góc 900, chân phải khuỵu nhưng tránh để đầu gối phải chạm đất. Lòng bàn chân trái áp mặt sàn. Đứng lên khuỵu xuống 10 lần sau đó đổi chân.


Động tác 2

 Bài tập săn chắc cơ chân và đùi


Nằm nghiêng người, chống cánh tay phải vuông góc lên sàn, tay trái chống hông. Từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn để toàn thân tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Sau đó nâng chân trái lên sao cho cả chân trái song song mặt sàn. Hạ chân trái xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần và đổi bên.


Động tác 3

 Bài tập săn chắc cơ chân và đùi


Nằm dưới đất, hai chân khép, từ từ đưa thẳng hai chân hướng lên trần. Hai bàn tay chạm nhẹ vào hai tai, nâng cao đầu và bả vai lên khỏi sàn, cố gắng giữ thẳng chân. Hít thở sâu và nâng đầu lên xuống nhiều lần.


Động tác 4

 Bài tập săn chắc cơ chân và đùi


Nằm sấp, hai cánh tay chống vuông góc mặt sàn, nâng người lên, giữ thăng bằng nhờ cánh tay và các ngón chân sao cho toàn thân tạo thành đường thẳng từ gót đến đầu. Từ từ nâng mông, thẳng lưng và thóp bụng lại, thở ra. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện từ 8 – 10 lần.


(Sài Gòn tiếp thị)


Một số bài tập để có cơ bụng 8 múi

Ngay cả khi mối liên quan giữa vòng  bụng và sức khỏe  không hoàn toàn rõ ràng, các nhà chuyên môn vẫn cho rằng đàn ông vòng  bụng lớn có nhiều nguy cơ gặp rủi ro sức khỏe  hơn tất cả những người khác cộng lại. Hãy khám phá 4 bài tập cho cơ bụng  hữu hiệu nhất.

Bài tập 1: Vặn xoắn dùng để tập cho cả nhóm cơ bụng dưới và các cơ xiên, và các cơ nằm trên lưng


the duc 8 mui Một số bài tập để có cơ bụng 8 múi


Bắt đầu: Hai chân dựng thẳng với hông. Đầu gối hơi cong. Đặt tay sang hai bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.


Kết thúc: Sử dụng các cơ bụng dưới để nhấc hông của bạn lên khỏi mặt đất, hướng về phía lồng ngực, giữ cho bàn chân thẳng. Đồng thời vặn hông của bạn về bên phải. Giữ, và sau đó trở về vị trí xuất phát. Tiếp tục làm tương tự, xoay sang bên trái. Làm 10 lần với mỗi bên.


Bài tập 2: Sử dụng tạ hoặc vật nặng nhằm phát triển vùng cơ bụng trên và các nhóm cơ chéo


2 b 1 Một số bài tập để có cơ bụng 8 múi


Bắt đầu: Tư thế nằm với đầu gối cong, giữ cho bàn chân thẳng trên sàn và dùng hai tay giữ quả tạ đặt ở vai phải.


Kết thúc: Vặn phần cơ thể phía trên về phía bên trái. Hạ thấp và kết thúc ở phía đó. Sau đó chuyển tạ sang vai trái và làm tương tự như trên. Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.


Bài tập 3: Sử dụng dây cáp


3 b 1 Một số bài tập để có cơ bụng 8 múi


Bắt đầu: Quỳ gối đối mặt với dây và 2 bàn tay nắm lấy 2 đầu của đai cầm. Để 2 đai về 2 phía so với mặt.


Kết thúc: Gập người về phía trước, mục đích để cho phần ngực nằm trên xương chậu. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại về phía bên trái. Rồi làm lại với bên phải. Cứ 3 động tác ấy được gọi là 1 lần. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần .


Bài tập 4: Gập hông sang hai bên nhằm vào cả nhóm cơ bụng trên và nhóm cơ xiên.


4 b 1 Một số bài tập để có cơ bụng 8 múi


Bắt đầu: Nằm với đầu gối cong, bàn trên để trên mặt sàn, đặt 2 tay sau tai. Uốn người lên sao cho hai bả vai không đặt xuống sàn.


Kết thúc: Cuộn người lên sao cho hai bả vai cách xa sàn nhà. Uốn cong eo của bạn về bên trái sao cho tay trái sẽ hướng về phía hông trái. Duỗi thẳng sau đó làm với bên phải. Hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu rồi làm lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.


(Thế dục thể thao)


4 động tác đơn giản cho cơ thể khỏe đẹp

Không thiếu các loại máy tập giúp thân hình gọn gàng, nhưng có lẽ bạn không nhận ra mình đang sở hữu “chiếc máy” tốt nhất, đó chính là bạn! “Cơ thể là cỗ máy tập thể dục hoàn hảo nhất”, huấn luyện viên Âu Trần, phụ trách phòng tập Anna Spa, Q. 7, TP. HCM, cho biết.

Những động tác đơn giản như ngồi xổm hoặc chống đẩy không đòi hỏi dùng máy tập, thậm chí bạn có thể tập ngay tại nhà. Bài tập dùng trọng lượng cơ thể sau được sáng tạo theo kiểu luyện tập phức hợp, chuyên dùng những động tác nhanh. Các  huấn luyện viên tại Anna Spa cho biết chúng rất hiệu quả vì khiến cơ làm việc “thêm giờ”.


Những động tác dứt khoát, nhanh, mạnh làm cơ mệt mỏi, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ dùng nhiều sợi cơ, không chỉ giúp bạn khỏe đẹp, nhanh nhẹn, mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, cho phép bạn tiêu nhiều năng lượng trong và sau buổi tập hơn.


Bạn cần tập 2 – 3 lần/tuần. Tập bài thứ nhất khoảng 30 giây, sau đó là bài tiếp theo. Nghỉ ngơi một phút, rồi lặp lại thêm ba lần nữa. Nhớ tập động tác thứ ba và thứ tư trong cùng thời gian như vậy. Cố gắng ép cơ thể mình thực hiện nhiều lần hơn trong những buổi tập kế tiếp, bạn nhé!


Ngồi xổm và đá

bai tap the duc tai nha 1 4 động tác đơn giản cho cơ thể khỏe đẹp


Đứng ở tư thế hai chân bằng vai, hai bàn tay đặt sau gáy và khuỷu tay hướng ra phía ngoài (hình a). Cong gối và ngồi ra sau càng xa càng tốt (hình b). Trở lại tư thế ban đầu, sau đó làm động tác đá chân phải về phía trước, bàn chân gập lại (hình c). Các động tác này được tính một lần tập. Lặp lại và đá bằng chân trái, sau đó tiếp tục đổi bên.


Tấn nhảy

the duc tai nha 4 động tác đơn giản cho cơ thể khỏe đẹp
Bước chân trái lên phía trước, hạ người về tư thế đứng tấn (hình a). Bật nhảy lên khỏi sàn, đẩy cánh tay về phía trước và đổi chân trong không khí như cái kéo (hình b). Đáp xuống sàn nhà ở tư thế tấn với chân phải đưa về phía trước (hình c). Tất cả được tính là một lần.


Chống đẩy chồng chân

bai tap the duc tai nha 2 4 động tác đơn giản cho cơ thể khỏe đẹp
Vào tư thế chống đẩy, đặt bàn chân này chồng lên bàn chân kia để bàn chân phía dưới đỡ cả cơ thể (hình a). Hạ thấp cơ thể đến khi ngực bạn gần chạm sàn (hình b). Dừng lại ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy tay để trở lại tư thế ban đầu. Cố gắng hít thở trong lúc thực hiện.


Leo núi chéo chân

bai tap the duc tai nha 3 4 động tác đơn giản cho cơ thể khỏe đẹp
Vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay thẳng (hình a). Đưa gối phải về phía khuỷu tay trái (hình b), sau đó trở về tư thế ban đầu. Tiếp theo đưa gối trái về phía khuỷu tay phải. Tiếp tục đổi chân và thực hiện nhanh động tác này.


(Womenshealthvn.com)


Sunday, 25 January 2015

Bài tập thể dục cho cơ thể săn chắc toàn diện

Mỗi ngày bạn chỉ cần dành khoảng 5 phút để tập những bài tập đầy thách thức, vậy là bạn đã có một thân hình thon gọn để tự tin diện bikini nóng bỏng trong mùa hè này rồi.

Động tác hít đất

hitdat Bài tập thể dục cho cơ thể săn chắc toàn diện
Bài tập hít đất đặc biệt này sẽ huy động toàn bộ cơ thể của bạn.


Bước 1: Đứng 2 chân song song với sàn nhà. Từ từ cúi người xuống đến khi tay chạm vào sàn. Hai tay rộng hơn vai.


Bước 2: Hạ thấp hông đồng thời nâng lòng bàn chân lên. Hai tay dần dần dịch về phía trước. Chuyển động cơ thể đến khi tay và chân vuông góc với sàn.


Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống và hít vào cho tới khi ngực cách sàn một chút.


Bước 4: Tiếp tục hạ thấp hông và rướn người lên trước đồng thời thở ra. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.


Động tác bật nhảy

bai tap the duc Bài tập thể dục cho cơ thể săn chắc toàn diện
Với động tác bật nhảy, bạn có thể đốt được nhiều năng lượng và mỡ thừa ở chân và bụng.


Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm và hơi chùng. Đồng thời, chắp hai tay trước ngực.


Bước 2: Nhún chân và bật nhảy ra đằng trước. Hai tay song song trước mặt.


Bước 3: Hạ người với hai chân chùng, rộng hơn vai và chạm tay vào ngón chân. Bật nhảy lại về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.


Động tác nâng người

Động tác này sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể, vận động từ lưng, vai, cánh tay, bụng và chân cùng một lúc.


Bước 1: Nâng người trên sàn. Hai chân co và đặt rộng bằng vai. Hai tay đặt song song dưới sàn.


Bước 2: Dùng lực của tay và chân nâng người lên đồng thời hít vào. Giữ tư thế nâng cao người trong vòng 1 nhịp, hạ người xuống và thở dần ra. Lặp lại động tác 10 lần.


Động tác nâng chân

Động tác đầy thử thách này cũng là một trong những yếu tố giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn đáng mơ ước.


Bước 1: Ngồi trên sàn với hai gối co, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay vuông góc với sàn ở sau hông. Dùng lực của tay nâng hông lên. Đồng thời, giơ cao tay trái và chân phải lên. Cố gắng để tay chạm tới chân. Nếu quá khó, bạn có thể nâng chân trước và tay nâng lên sau.


Bước 2: Hạ tay và chân xuống rồi nâng người lên sao cho lưng vuông góc với chân và tay. Lặp lại động tác 10 lần.


Động tác lăn người

lannguoi Bài tập thể dục cho cơ thể săn chắc toàn diện
Hầu như toàn bộ cơ thể của bạn sẽ phải hoạt động và được tiêu tan mỡ thừa với động tác này.


Bước 1: Nằm úp mặt trên sàn. Hai tay và chân tạo thành hình chữ X. Nâng tay và chân khỏi sàn.


Bước 2: Lật người sang bên trái. Nâng chân lên đối diện ngực, hai tay ôm lấy chân. Đầu cúi xuống gần đầu gối. Lặp lại động tác với mỗi bên 5 lần.


(Hạnh phúc gia đình)


Bài tập cho vòng eo thon gọn

Có thời điểm nào đó, vòng eo của bạn bắt đầu hòa lẫn với vòng 3, và bó cơ thì nhẽo ra. Đừng lo lắng, bạn có thể lấy lại vòng 2 săn chắc với bài tập sau đây của huấn luyện viên Jeanette Jenkins từ Hollywood.

Thực hành bài tập này 3 lần mỗi tuần, với tổng thời gian ít nhất 2 tiếng.


Gập người lên xuống hình chữ V

the duc vong eo Bài tập cho vòng eo thon gọn
Ngồi gập chân và bàn chân chạm sàn. Đan hai tay dưới đùi, ngả lưng và nhấc bàn chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn nhà. Thả tay, duỗi thẳng chân, và vươn người chạm đến ngón chân, giữ tư thế này trong 8 hơi thở. Lặp lại 3 lần.


Gấp vùng xương chậu

105 cr 5075c8151ed92 Bài tập cho vòng eo thon gọn
Nằm úp người, chân mở rộng, khuỷu tay gập lại, hai chân rộng bằng hông, khuỷu tay rộng bằng vai. Co cơ bụng, sau đó kéo ngón chân để nâng cơ thể lên, khuỷu tay vẫn nằm yên dưới vai. Giữ trong 4 hơi thở. Gập nhẹ đầu gối (không chạm đất), nhấc hông lên, giữ trong 4 hơi thở. Vẫn co cơ bụng, duỗi thẳng chân, giữ trong 4 hơi thở. Lặp lại 3 lần.
Thu gọn vòng eo với các động tác đơn giản


Co giãn vùng bụng

105 cr 5075c8160a066 Bài tập cho vòng eo thon gọn
Nằm ngửa với đầu gối gập lại, chân đặt trên sàn. Nhấc vai và đan hai tay dưới vùng đùi, co cơ bụng. Nhấc vùng chậu lên, và vươn người về phía trước, lặp lại 20 lần. Quay trở lại vị trí ban đầu, đặt tay ra bên ngoài của đùi phải, nghiêng mình sang phải, lặp lại 20 lần. Lặp lại với bên trái.


Vặn người

105 cr 5075c816f17f3 Bài tập cho vòng eo thon gọn
Nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ, tay để dưới đầu. Hạ thấp đầu gối sang trái để vặn mình, làm 15-20 lần. Bắt đầu lại từ đầu, Nhấc vai, duỗi cánh tay trái, co gập về phía trước 15-20 lần. Lặp lại trình tự với bên phải.
Thu gọn vòng eo với các động tác đơn giản


Duỗi chân dưới bụng

105 cr 5075c817f0798 Bài tập cho vòng eo thon gọn
Nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ, tay để sau đầu, co cơ bụng. Giữ cho đầu gối chụm lại phía trên hông, nhấc vai, hít vào và giữ hơi trong 3-5 giây. Thở ra và duỗi chân tới 40 độ, giữ trong 3-5 giây trong khi ép chặt vùng dưới bụng. Lặp lại chu trình này 10-15 lần.
Thu gọn vòng eo với các động tác đơn giản


Đừng quên tập luyện cho trái tim bằng cách:

Đạp xe, trong đó có những đoạn đạp nước rút khoảng 30 giây để làm tăng sức mạnh các bó cơ.


Đi bộ với tốc độ trung bình, xen kẽ những đoạn nghiêng đầu về phía trước một góc 10-15 độ.


Đốt cháy năng lượng trong một lớp tập thể dục, hoặc bơi lội.


(Viet-times.com.au)